一、孕早期(1-3 个月)：胚胎发育关键期，重点防风险(核心回顾 + 补充)

1. 身体防护(延续核心，补充细节)

高危因素规避：除甲醛、辐射外，需避免接触二手烟(二手烟中尼古丁会降低胎盘供血，增加流产风险)，家人吸烟后需换衣洗手再接触你;避免去人群密集、通风差的场所(如密闭商场、医院传染病区)，减少感冒、流感风险(孕早期感冒发热可能影响胚胎发育)。

日常活动限制：禁止性生活(孕早期胎盘未稳定，易引发宫缩导致流产)，避免长时间弯腰(如系鞋带、整理低柜)，可借助小板凳或请家人帮忙;穿防滑低跟鞋(鞋跟<3cm)，避免穿高跟鞋或拖鞋(易滑倒)。

2. 饮食与不适(补充实用技巧)

孕吐缓解：若晨起孕吐严重，可睡前喝 1 小碗山药小米粥(健脾养胃，缓慢释放能量)，或在床头放 1 小盒苏打饼干，醒来先吃 2-3 片再起身;若孕吐导致食欲差，可将水果(如苹果、香蕉)蒸熟吃，减少对肠胃刺激。

营养补充：叶酸若忘记服用，当天想起可补服，无需加倍(第二天按正常剂量吃);缺铁时若吃铁剂肠胃不适(如恶心、便秘)，可与饭后 1 小时服用，或选择含铁量较低的缓释铁剂(遵医嘱)。

二、孕中期(4-6 个月)：相对稳定期，兼顾营养与体能

1. 身体护理：适应胎儿增长，缓解不适

体重管理：每周增重 0.3-0.5kg(整个孕中期共增重 4-5kg)，避免增重过快(易引发妊娠期糖尿病)或过慢(可能致胎儿生长受限)。可通过 “早餐吃好、午餐吃饱、晚餐清淡” 控制，如早餐加 1 个鸡蛋 + 1 杯牛奶，晚餐用杂粮饭替代白米饭。

常见不适应对：

腰酸背痛：孕中期子宫增大致重心后移，站立时可双手叉腰轻扶腹部(减轻腰部压力)，每天做 5 分钟 “猫式伸展”(跪姿，弓背低头再塌腰抬头，缓慢重复)，放松腰背肌肉;

腿部抽筋(多发生在夜间)：睡前用 40℃左右温水泡脚 10 分钟，泡脚后按摩小腿(从脚踝向膝盖方向推揉)，平时避免长时间站立或久坐(减少腿部血液循环不畅);

皮肤变化：孕中期可能出现腹部、胸部皮肤瘙痒(激素变化导致)，避免抓挠(防止皮肤破损感染)，可涂孕妇专用保湿乳(成分含甘油、神经酰胺，无香精酒精)，若瘙痒伴随黄疸(皮肤、眼白发黄)，需立即查肝功能(排除妊娠期肝内胆汁淤积症)。

2. 饮食与运动：为分娩储备基础

饮食重点：胎儿骨骼发育加速，需增加钙、DHA 摄入 —— 每天钙摄入达 1000mg(如喝 500ml 牛奶 + 吃 1 块豆腐)，DHA 可通过每周吃 2 次深海鱼(如三文鱼、鳕鱼，每次 100g，清蒸最佳)或每天吃 3-4 颗核桃补充;若担心深海鱼汞含量，可选择孕妇专用 DHA 补充剂(遵医嘱)。

运动建议：可恢复性生活(动作轻柔，避免压迫腹部)，选择温和运动如孕期瑜伽(重点练盆底肌、核心肌群，如 “桥式”：平躺屈膝，抬臀使身体呈桥状，停留 3 秒再放下)、游泳(每周 2-3 次，每次 30 分钟，水的浮力减轻关节负担)，避免跳跃、腹部受压运动(如仰卧起坐、跳绳)。

3. 产检与准备：排查畸形，做好哺乳准备

关键产检：孕 15-20 周做 “中期唐筛”(筛查唐氏综合征，若风险高需进一步做无创 DNA 或羊水穿刺);孕 20-24 周做 “大排畸 B 超”(全面检查胎儿器官结构，如心脏、脊柱、四肢)，检查前可吃 1 块巧克力(让胎儿活跃，方便医生观察)，若胎儿姿势不佳，需适当走动 15-20 分钟再查。

乳房护理：每天用温水清洗乳头(避免用肥皂或沐浴露，防止破坏皮肤屏障)，若乳头内陷，可每天用手指轻轻向外牵拉(每次 5 分钟，力度以不疼为宜)，为产后哺乳做准备;选择纯棉无钢圈孕妇内衣，避免过紧(影响乳房血液循环)。

三、孕晚期(7 个月至分娩)：聚焦安全与分娩准备

1. 身体护理：警惕高危信号，保护母婴安全

胎动监测：孕 28 周后每天固定时间数胎动(如早 8 点、午 14 点、晚 20 点，各 1 小时)，正常每小时 3-5 次，或 12 小时胎动总数≥10 次。数胎动时可侧卧，双手轻放腹部，若胎儿连续动算 1 次(间隔 5 分钟以上算第二次);若胎动突然减少(如 12 小时<10 次)或剧烈增多后减少，需立即就医(可能是胎儿缺氧信号)。

并发症预防：

妊娠期高血压：每周测 1 次血压(正常收缩压<140mmHg、舒张压<90mmHg)，饮食低盐(每天盐摄入<5g，避免咸菜、腌肉、加工零食)，若血压升高伴随头痛、水肿(脚踝以上水肿，按压不消退)，需查尿常规(看是否有蛋白尿)，确诊后需遵医嘱用药控制;

妊娠期糖尿病：孕 24-28 周做 “糖耐量试验(OGTT)”，若确诊需严格控糖 —— 主食以杂粮(糙米、燕麦)为主，避免白米饭、白面包;餐后 30 分钟散步 15 分钟(帮助降糖)，每周监测血糖(空腹<5.1mmol/L，餐后 2 小时<6.7mmol/L)，避免胎儿过大增加难产风险。

2. 分娩准备：物资与知识双储备

待产包整理(孕 36 周前准备好)：

妈妈用品：产妇卫生巾(选产后专用，比普通卫生巾更宽更长，如 XL 码)、产褥垫(20 片以上，产后铺床防恶露污染)、宽松开襟睡衣(纯棉款，方便哺乳，准备 2-3 套换洗)、吸管杯(产后卧床喝水方便，选带刻度的，方便记录饮水量)、一次性内裤(产后 1 周内用，避免洗晒麻烦);

宝宝用品：新生儿纸尿裤(NB 码，50 片左右，选轻薄透气款)、纯棉和尚服(3-5 套，无纽扣，用系带款，避免磨伤宝宝皮肤)、包被(薄厚各 1 条，根据季节调整，如夏季用薄棉款，冬季用夹棉款)、婴儿专用柔湿巾(无酒精、无香精，选带盖款保持湿润);

知识准备：参加医院孕期课程(学习拉玛泽呼吸法：宫缩时用 “鼻吸口呼” 减轻疼痛，如宫缩开始时深吸一口气，缓慢呼出，重复至宫缩结束)，和家人一起练习 “产后护理”(如给宝宝换纸尿裤、拍嗝 —— 拍嗝时让宝宝趴在肩头，空心掌从下往上轻拍背部)，避免产后手忙脚乱。

3. 分娩信号与就医时机

真假宫缩区分：假性宫缩(孕晚期常见)无规律、强度弱、不伴随腹痛，多在晚上出现，休息后可缓解;真性宫缩有规律(如每 5-10 分钟 1 次，持续 30 秒以上)、强度逐渐增强、伴随腹痛或腰酸，且间隔时间越来越短(如从 10 分钟 1 次缩至 5 分钟 1 次)，需立即去医院。

其他关键信号：阴道流液(可能是羊水破了，无论是否有宫缩，都需平躺抬高臀部(垫 1 个枕头)，立即让家人开车送医，避免羊水流失过多致胎儿缺氧);阴道见红(少量粉色或褐色分泌物，通常 24-48 小时内会分娩，可准备好待产包再去医院，若出血量多如月经量，需立即就医(排除胎盘早剥等危险情况)。

四、全孕期通用原则：贯穿始终的核心注意事项

产检不落地：按医生要求完成所有产检(孕早期 1 次 / 4 周，孕中期 1 次 / 2-3 周，孕晚期 1 次 / 1 周)，不要因 “身体无不适” 漏检(如孕晚期胎心监护可及时发现胎儿缺氧，中期唐筛可排查染色体异常)。

情绪管理：全孕期避免长期焦虑、抑郁(不良情绪可能影响激素分泌，间接影响胎儿)，若出现情绪低落(如对喜欢的事没兴趣、失眠持续 2 周以上)，可和家人倾诉，或找专业孕期心理医生沟通(多数医院有孕期心理门诊)。

危险行为禁：全孕期不吸烟、不饮酒(包括含酒精的食物，如酒心巧克力、腐乳)，孕晚期避免长时间坐车(超过 4 小时)、单独外出(尤其是偏远地区)，防止突发情况(如早产)无法及时处理。

用药遵医嘱：无论孕早中晚期，用药都需医生评估，即使是外用药(如治脚气的药膏、治过敏的药膏)，也需确认 “孕妇可用” 后再用(避免含酮康唑、水杨酸等成分的药物，可能致胎儿畸形)。