儿童一日三餐营养食谱(分龄一周方案)

基于儿童不同年龄段的营养需求和消化特点，以下食谱严格遵循 “谷薯类 + 优质蛋白 + 蔬果类” 的 “1+1+1” 结构，每周搭配不同食材(如鱼、禽、肉、蛋、豆制品轮换)，保证营养全面且口味多样，家长可根据孩子喜好灵活调整。

一、3-6 岁学龄前儿童一周营养食谱(每日参考：谷薯 150-200g，蛋白 40-60g，蔬果 350-450g)

周一：“清淡开胃” 主题(适合周末后调整肠胃)

餐次食谱名称食材用量营养亮点

早餐蔬菜小米粥 + 水煮蛋 + 蓝莓小米 30g，菠菜碎 20g，鸡蛋 1 个，蓝莓 15g小米养胃，菠菜补维生素 K，蓝莓含花青素

午餐杂粮饭 + 清蒸鲈鱼 + 蒜蓉西兰花大米 40g + 燕麦 10g，鲈鱼 50g(去刺)，西兰花 40g，胡萝卜 20g鲈鱼富 DHA，西兰花补维生素 C，杂粮饭促消化

晚餐鸡肉蔬菜小馄饨 + 圣女果馄饨皮 50g，鸡胸肉 30g，白菜碎 30g，圣女果 20g鸡胸肉低脂高蛋白，馄饨易消化，圣女果补维生素

加餐上午：无糖酸奶 100ml;下午：蒸山药 30g-酸奶补钙，山药健脾

周二：“补铁防贫” 主题

| 早餐 | 南瓜燕麦粥 + 鸡蛋羹 + 草莓 | 燕麦 30g，南瓜 30g，鸡蛋 1 个(蒸羹)，草莓 3 颗(切半) | 南瓜含 β- 胡萝卜素，鸡蛋羹软嫩易吸收 |

| 午餐 | 小米饭 + 肉末豆腐 + 清炒菠菜 | 大米 40g + 小米 10g，瘦肉末 30g，豆腐 30g，菠菜 40g | 瘦肉补铁，豆腐补植物蛋白，菠菜补铁和叶酸 |

| 晚餐 | 番茄鸡蛋面 + 凉拌黄瓜 | 面条 50g，番茄 30g，鸡蛋 1 个(打散)，黄瓜 20g | 番茄补番茄红素，面条易消化，黄瓜解腻 |

| 加餐 | 上午：煮玉米 30g;下午：原味核桃 2 颗(磨碎) | - | 玉米补膳食纤维，核桃补不饱和脂肪酸 |

周三至周日：核心食谱(轮换食材，避免重复)

日期早餐午餐晚餐加餐

周三紫薯粥(紫薯 30g + 大米 30g)+ 水煮蛋 1 个 + 橙子瓣藜麦饭(大米 40g + 藜麦 10g)+ 香煎鸡胸肉 40g + 炒时蔬(荷兰豆 30g + 胡萝卜 20g)蔬菜豆腐汤(豆腐 30g + 青菜 30g)+ 小馒头 50g上午：奶酪 1 片;下午：苹果块

周四全麦面包片(1 片)+ 煎蛋 1 个 + 纯牛奶 100ml + 猕猴桃杂粮饭 + 红烧排骨 40g(去骨)+ 凉拌海带丝 30g + 炒青甘蓝 30g虾仁滑蛋(虾仁 30g + 鸡蛋 1 个)+ 小米粥 30g + 小番茄上午：蒸南瓜 30g;下午：无糖酸奶

周五蔬菜鸡肉粥(大米 30g + 鸡胸肉 20g + 青菜 20g)+ 水煮蛋小米饭 + 白灼虾 40g(去壳)+ 炒西兰花 30g + 胡萝卜汤冬瓜丸子汤(瘦肉丸 30g + 冬瓜 40g)+ 玉米发糕 50g上午：香蕉段;下午：全麦饼干 1 片

周六南瓜饼(南瓜 30g + 面粉 30g)+ 鸡蛋羹 + 草莓荞麦面(面条 50g)+ 番茄牛腩 40g(炖烂)+ 凉拌黄瓜 30g肉末蒸蛋(瘦肉末 20g + 鸡蛋 1 个)+ 炒青菜 + 小米粥上午：煮玉米;下午：橙子

周日山药粥(山药 30g + 大米 30g)+ 水煮蛋 + 蓝莓杂粮饭 + 清蒸鳕鱼 50g + 炒芦笋 30g + 胡萝卜 20g蔬菜瘦肉粥(大米 30g + 瘦肉 20g + 青菜 20g)+ 小包子 1 个上午：奶酪;下午：苹果

二、7-12 岁学龄儿童一周营养食谱(每日参考：谷薯 250-300g，蛋白 50-70g，蔬果 500-700g)

周一：“精力充沛” 主题(适配周一上学，抗饿持久)

餐次食谱名称食材用量营养亮点

早餐全麦三明治 + 纯牛奶 250ml + 苹果全麦面包 2 片，煎蛋 1 个，生菜 20g，番茄片 15g，火腿片 20g(低盐)全麦补 B 族维生素，牛奶补钙，三明治抗饿 4-5 小时

午餐荞麦饭 + 红烧牛肉 60g + 炒时蔬 + 番茄蛋花汤大米 50g + 荞麦 15g，牛肉 60g(切小块)，炒菠菜 50g + 凉拌木耳 30g牛肉补铁防贫血，木耳补膳食纤维，汤品补水

晚餐蔬菜鸡丝面 + 猕猴桃面条 60g，鸡胸肉 30g(撕丝)，青菜 40g，香菇 20g，猕猴桃 1 个鸡胸肉低脂高蛋白，香菇补多糖，面条易消化

加餐上午：奶酪 1 片;下午：全麦饼干 2 片 + 纯牛奶 250ml-下午加餐适配放学后活动，补充能量

周二至周日：核心食谱(兼顾学习与活动需求)

日期早餐午餐晚餐加餐

周二燕麦牛奶粥(燕麦 40g + 牛奶 250ml)+ 水煮蛋 1 个 + 橙子杂粮饭(大米 50g + 小米 15g)+ 香煎三文鱼 50g + 炒西兰花 50g + 凉拌黄瓜 40g肉末豆腐(瘦肉末 40g + 豆腐 30g)+ 炒青菜 40g + 小米粥上午：鸡蛋 1 个;下午：香蕉 1 根

周三全麦面包 2 片 + 煎蛋 1 个 + 生菜 20g + 纯牛奶 250ml + 草莓藜麦饭(大米 50g + 藜麦 15g)+ 烤鸡腿 1 个(去骨，约 60g)+ 炒青甘蓝 50g + 海带汤蔬菜瘦肉粥(大米 40g + 瘦肉 30g + 青菜 40g)+ 蒸山药 40g上午：无糖酸奶 150ml;下午：苹果

周四紫薯玉米粥(紫薯 40g + 玉米糁 30g)+ 水煮蛋 + 猕猴桃小米饭 + 白灼虾 60g(去壳)+ 炒荷兰豆 50g + 胡萝卜 30g + 番茄汤冬瓜丸子汤(瘦肉丸 40g + 冬瓜 50g)+ 杂粮馒头 60g上午：煮玉米 40g;下午：奶酪 1 片

周五蔬菜鸡肉粥(大米 40g + 鸡胸肉 30g + 青菜 30g)+ 鸡蛋 + 橙子荞麦面(面条 70g)+ 番茄牛腩 60g(炖烂)+ 凉拌黄瓜 50g + 青菜汤虾仁滑蛋(虾仁 40g + 鸡蛋 1 个)+ 炒青菜 40g + 小米粥上午：香蕉;下午：全麦饼干 + 牛奶

周六南瓜饼(南瓜 40g + 面粉 40g)+ 鸡蛋羹 + 草莓杂粮饭 + 清蒸鲈鱼 60g + 炒芦笋 50g + 胡萝卜 40g + 豆腐汤红烧排骨 50g(去骨)+ 炒西兰花 50g + 小米粥 40g上午：蒸山药 40g;下午：蓝莓

周日山药粥(山药 40g + 大米 40g)+ 鸡蛋 + 苹果小米饭 + 炒鸡丁 50g(鸡胸肉)+ 炒菠菜 50g + 凉拌木耳 40g番茄鸡蛋面(面条 70g + 番茄 40g + 鸡蛋 1 个)+ 小番茄上午：煮玉米;下午：橙子 + 牛奶

三、食谱执行小贴士

食材处理：3-6 岁儿童食材需切小块(如肉类切小丁、蔬菜切细丝)，7-12 岁可适当增大尺寸，但仍需保证易咀嚼;鱼类、虾类必须彻底去刺去壳，避免卡喉。

调味原则：低盐(每日≤5g)、低糖(添加糖≤25g)、少酱油，用天然食材提味(如番茄、洋葱、香菇)，避免辛辣、油炸(每周油炸食品不超过 1 次)。

灵活替换：若孩子对某类食材过敏(如牛奶过敏)，可用无糖酸奶、奶酪替代;对海鲜过敏，用鸡肉、牛肉替换，保证蛋白摄入不减少。

分量调整：若孩子活动量大(如参加体育训练)，可增加主食分量(如午餐多 10g 米饭);若体重超标，减少精制主食(如白米饭换杂粮饭)，增加蔬菜比例。